Garantire LA SALUTE DEI NOSTRI OCCHI con frutta e verdura

ALIMENTAZIONE OGGI 02/2002

La Salute degli Occhi ..... più frutta e verdura

 

Ricordate il vecchio consiglio di mangiare carote per vedere al buio? Aumenta sempre di più la convinzione che i nutrienti antiossidanti contenuti in molti alimenti vegetali, tra cui le carote, la frutta e la verdura rosse e gialle, gli oli di pesce e le interiora di carne, probabilmente aiutano a prevenire problemi alla vista che sono spesso legati all’invecchiamento.

Nell’Unione Europea, circa 760 persone su 100.000 hanno problemi di vista. Le due principali cause del deterioramento della vista nei paesi occidentali sono la cataratta e la degenerazione maculare senile. Entrambe queste condizioni sono associate a diabete, obesità e invecchiamento. Anche se l’indebolimento della vista non mette direttamente in pericolo di vita, esso può determinare serie restrizioni alla propria indipendenza, mobilità e qualità della vita.
Il danno provocato dall’ossidazione è uno dei principali rischi in entrambi i casi. Sono sempre di più le evidenze che dimostrano che i nutrienti antiossidanti, specialmente le vitamine A, C ed E, compresi i pigmenti carotenoidi, la luteina e la zeaxantina (contenute in frutta e verdura), possono aiutare a prevenire o ritardare l’insorgenza di questi disturbi visivi in età avanzata.
Cataratte
Le cataratte sono caratterizzate dall’opacizzazione del cristallino, che, costituito da acqua e proteine, è normalmente trasparente. Il cristallino è situato dietro la parte colorata dell’occhio (iride) ed ha la funzione di far convergere i raggi luminosi sulla retina. Con l’insorgenza della cataratta, alcune delle proteine si ammassano causando l’annebbiamento del cristallino ed impedendo il passaggio dei raggi di luce.
Nella maggior parte dei casi, le cataratte si sviluppano lentamente, riducendo gradualmente la vista. Fortunatamente, le cataratte si possono curare con un intervento abbastanza semplice che consiste nell’asportazione del cristallino opaco e nell’impianto di un cristallino artificiale.
La causa dell’insorgere delle cataratte non è ancora chiara, tuttavia sembra esserci un legame tra le alterazioni chimiche del cristallino e l’avanzare dell’età. Tra le loro normali funzioni, le cellule del corpo, comprese quelle dell’occhio, producono alcune sostanze chiamate radicali liberi. Con il passare del tempo, i radicali liberi possono danneggiare i tessuti e gli organi ed è opinione comune che essi possano essere correlati ad alcune malattie dell’invecchiamento come le cataratte.
Degenerazione maculare dovuta all’invecchiamento
La degenerazione maculare senile è una malattia progressiva cronica che insorge con il deterioramento del tessuto della macula (la parte centrale della retina). La macula ha le dimensioni della punta di uno spillo ed è responsabile della visione frontale e dell’acuità visiva, necessaria per leggere, scrivere, guidare di notte e distinguere i colori. A causa della degenerazione maculare senile, questa visione centrale diventa sfocata, le linee diritte diventano ondulate e i colori più difficili da distinguere. Poiché la degenerazione maculare è una diminuzione graduale della vista, indolore e nella maggior parte dei casi incurabile, è importante fare tutto il possibile per prevenirla.
I ricercatori sono incerti sulle cause della degenerazione maculare senile. L’invecchiamento e la predisposizione familiare sono due dei maggiori fattori di rischio. Altri fattori che possono essere associati ad un aumento del rischio sono:

• la prolungata esposizione ai raggi solari
• il basso livello nel sangue di minerali e vitamine antiossidanti quali le vitamine A, C, ed E
• il fumo
• alcuni problemi di circolazione come l’alta pressione

Mangiare più frutta e verdura
La ricerca sugli antiossidanti sostiene l’ipotesi che l’assunzione di maggiori quantità di vitamine C ed E può aiutare a prevenire o ritardare lo sviluppo di alcuni tipi di cataratta e della degenerazione maculare senile. Di recente sono stati effettuati studi su due pigmenti, la luteina e la zeaxantina, che si trovano in alte concentrazioni nella retina. La luteina e zeaxantina si trovano in alcuni vegetali come il granturco, negli spinaci e nel tuorlo d’uovo. Si pensa che un alto livello di luteina e zeaxantina nel sangue possa proteggere la retina dalle lunghezze d’onda di luce dannose.
Come nel caso di molte altre malattie croniche, la prevenzione delle cataratte e della degenerazione maculare senile è associata ad una dieta sana ed equilibrata. Il consiglio di consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno vale sia per preservare una vista sana che per molte altre malattie. Non fate mai mancare frutta e verdura dalla vostra dieta!
ABBIATE CURA DEI VOSTRI OCCHI
Per mantenere in salute i vostri occhi suggeriamo di seguire questi consigli:

• Seguite una dieta sana, ricca di frutta e verdura. Scegliete frutta e verdura di colore verde e giallo scuro. Anche le verdure della famiglia del cavolo, compresi il cavolfiore, i cavoletti di Bruxelles e i broccoli, sono una buona scelta. La luteina e la zeaxantina si trovano in alte concentrazioni anche nel tuorlo d’uovo, nel granturco e negli spinaci.
• Indossate occhiali da sole per proteggere gli occhi dai raggi dannosi.
• Tenete sotto controllo altre malattie che aumentano il rischio di causare disturbi degenerativi dell’occhio, come l’alta pressione.
• Non fumate
• Sottoponetevi regolarmente a visite oculistiche

MANGIATE CAROTE
Sembra che il vecchio consiglio di mangiare molte carote per migliorare la vista al buio sia in effetti fondato. Le carote contengono beta-carotene, che viene trasformato dal corpo in vitamina A. Nella retina, un tipo di vitamina A serve nella formazione dei pigmenti visivi ed un primo segnale di scompenso è la scarsa capacità di adattarsi alla luce a bassa intensità (cecità notturna). Poiché il pigmento maculare è costituito da elementi di origine alimentare, mangiare più cibi di origine vegetale quali frutta, spinaci, broccoli e granturco o integratori che contengono i nutrienti antiossidanti beta-carotene e luteina, può migliorare la percezione visiva e dei colori nel corso della vita e ridurre il rischio di perdita visiva in età avanzata.
Referenze

• Eureye Study into Visual Disability due to AMD. Study Coordinator, Professor Fletcher, London School of Hygiene and Tropical Medicine (due to report in 2003)  
• Seddon, J. M.; Ajani, U. A.; Sperduto, R. D. et al. (1994) Dietary carotenoids, vitamins A, C and E, and advanced age-related macular degeneration. Journal of the American Medical Association 272 1413-1420  

LO STRESS - il peggiore dei nemici per la nostra salute e per la salute dei nostri occhi...COSA FARE?

 

 

 

 

 

 

OCCHI E ALIMENTAZIONE: I CIBI CHE PROTEGGONO LA VISTA

Alcune sane abitudini di vita ci aiutano a diminuire il rischio di sviluppare gravi malattie oculari quali la degenerazione maculare senile, il glaucoma o la cataratta: proteggere sempre gli occhi dai raggi solari con occhiali da sole di buona qualità, smettere di fumare, svolgere regolare attività fisica e seguire un'alimentazione corretta.

Sappiamo tutti, fin da piccoli, che le carote fanno bene alla vista, ma forse non molti sanno che esistono anche altri cibi “protettori” degli occhi.

La ricerca scientifica ha oramai identificato una serie di nutrienti che hanno dimostrato di avere proprietà benefiche per gli occhi: anti ossidanti, luteina, zeaxantina, acidi grassi omega 3, zinco, beta-carotene, vitamine C, D ed E.

Ecco una breve lista di alimenti salva-vista:

• Gli agrumi - Ricchi di vitamina C, gli agrumi aiutano a combattere i radicali liberi e a riparare i danni di cui essi sono responsabili. Un recente studio evidenzia come la vitamina C contribuisca a mantenere le cellule del nervo ottico in funzione.
• Le verdure a foglia verde- Gli spinaci e il cavolo sono un’ottima fonte di luteina e zeaxantina, una sostanza protettiva delle cellule della macula che contribuisce a ridurre il rischio di contrarre la degenerazione maculare.
• Frutta e verdura di colore giallo e arancione- Carote, zucca, patate dolci e meloni sono ricchi di beta-carotene. Peperoni gialli e arancioni, pesche sono ricchi di vitamina C e zeaxantina.
• La soia, formidabile anti-ossidante e tutti i suoi derivati quali gli olii, il latte e lo yogurt, contengono amminoacidi essenziali, fitoestrogeni, vitamina E, nonché agenti anti-infiammatori che aiutano a mantenere gli occhi sani .
• Le uova, contenenti acidi grassi omega 3, cisteina, zolfo, lecitina e luteina, sono grandi alleate dei nostri occhi.
• Il pesce - Anche gli acidi grassi essenziali contenuti nel pesce, definiti Omega 3, sono fondamentali per la vista. Salmone, tonno, trota selvatica e sardine contengono grandi quantità di acido docosaesaenoico (DHA).
• La frutta secca - Mandorle e noci sono ricche di antiossidanti e vitamina E.
• I frutti di bosco, utili a controllare la pressione sanguigna
• I broccoli, ad alto contenuto di vitamina C ed efficaci nell’azione detossinante.
• Il the, soprattutto quelli verde, nero e di Colong, validissimi per combattere cataratta e DMS
• L’avocado ricco di luteina ed efficace contro cataratta e DMS
• Il Cioccolato fondente - Come l’uva e i mirtilli neri, il cioccolato fondente contiene flavonoidi in grado di mantenere sana la circolazione sanguigna degli occhi aiutando a conservare forti cornea e cristallino. A patto però che contenga almeno il 70% di cacao, niente sale o aromi. Il cioccolato è anche un prezioso alleato contro ipertensione ed ipercolesterolemia.
• Il vino rosso, che contiene alte dosi di resveratrolo, fattore protettivo della macula.

L'importanza dell'olio d'oliva

Al giorno d'oggi siamo tutti diventati esperti lettori di etichette e di ingredienti, e spesso privilegiamo alimenti a basso contenuto di grassi. Oramai sembra che ci sia una versione “light” per ogni cosa!
Ma dobbiamo stare attenti perché non sempre questa è la scelta migliore, almeno per quanto riguarda l'insalata. Le insalate infatti possono essere una fonte ricchissima di vitamine e antiossidanti ma molte di queste  sostanze non possono venir utilizzate dal nostro organismo se non sono accompagnate da una giusta dose di grassi, in quanto sono liposolubili, cioè hanno bisogno dei grassi per sciogliersi ed attivarsi.

Ricercatori presso la Purdue University hanno pubblicato su Molecular Nutrition and Food Research i risultati di uno studio che dimostra che per trarre i massimi benefici nutrizionali da una bella insalata la cosa migliore è condirla con una giusta dose di olio d'oliva. I ricercatori hanno offerto insalate con diversi tipi di condimenti a 29 volontari e poi hanno analizzato i valori nel sangue di sostanze nutritive come la luteina, il licopene, il betacarotene e la zeaxantina, tutti antiossidanti utili alla salute degli occhi. I valori più alti sono stati rilevati nei volontari che avevano mangiato insalata condita con olio d'oliva. Proprio il nostro olio d'oliva, meglio se extravergine,  è risultato il  migliore tipo di grasso per condire le insalate poiché con una dose limitata “attiva” al meglio tutti i nutrienti ed antiossidanti contenuti nelle verdure e consente al nostro organismo di trarne il massimo beneficio nutrizionale. Sbizzarriamoci quindi a prepararci delle belle insalate di verdure fresche e condiamole con del buon olio extravergine di oliva: saranno letteralmente un piacere per gli occhi!

 

Verdure a foglia verde scuro, quali sono le migliori?

Quante volte ci siamo sentiti dire: ”Mangiate più frutta e verdura, soprattutto verdure a foglie verde scuro”? La maggior parte di noi pensa agli spinaci e si ferma lì. In realtà ci sono molte verdure a foglia verde scuro oltre agli spinaci, e alcune di queste contengono più luteina e zeaxantina degli spinaci stessi. Sapete chi è il campione assoluto come contenuto di luteina? Il cavolo riccio.

Una porzione di cavolo riccio crudo apporta 26,5 mg di luteina, più molte altre vitamine. Le foglioline più piccole sono ottime in insalata. Altrimenti fatelo saltare in padella in olio extravergine di oliva con uno spicchio d’aglio: una porzione vi fornirà 23,7 mg di luteina.

E gli spinaci? Gli spinaci sono notoriamente un concentrato di luteina, 20,4 mg a porzione.

Cavoli verdi e rape ne contengono molto meno, circa 12 mg ciascuno, comunque più dei broccoli o del mais.

Potrete ottenere il massimo dei nutrienti da queste verdure se le consumerete saltate in padella o crude in insalata, aggiungendo sempre del buon olio extravergine di oliva.

 

 

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MACULOPATIA....anche gli esperti confermano....una corretta alimentazione è fondamentale!

 

 

 

 

  

 

 

 

 



• La retina è una parte dell’occhio che svolge un ruolo centrale per la vista. Se la retina si ammala, si possono sviluppare alterazioni della vista anche molto gravi, fino ad arrivare, in rari casi, alla cecità. Per questo motivo è molto importante proteggere la salute della nostra retina. 
Diverse patologie della retina sono degenerative; tra queste ricordiamo la degenerazione maculare senile poiché è una malattia legata all’invecchiamento che colpisce la parte centrale della retina, detta macula, che serve alla visione centrale distinta e che consente il riconoscimento dei volti e la lettura. Questa patologia, relativamente frequente, contribuisce in modo significativo alla disabilità delle persone anziane e tra i fattori di rischio oltre all’età concorrono la familiarità, il sesso femminile, la razza caucasica, il fumo, l'ipertensione arteriosa, l'eccessiva esposizione alla luce durante la vita, l'obesità ed una dieta ricca di grassi e colesterolo. Infatti alcune malattie cardiometaboliche, come ipertensione, diabete, sovrappeso e obesità se non tenute adeguatamente sotto controllo, possono provocare complicanze a livello retinico. 
Per esempio il diabete, se non è correttamente compensato, può provocare un danno dei vasi sanguigni della retina (vasi retinici). E’ quindi molto importante che le persone diabetiche tengano sotto controllo la propria glicemia e che seguano una dieta corretta e un’adeguata terapia farmacologica. 
Anche nell’ipertensione arteriosa, se non si ottiene un corretto compenso, si possono subire danni a livello dei capillari retinici. Per questo motivo, i soggetti ipertesi devono monitorare regolarmente la propria pressione (anche a domicilio) e seguire con cura la terapia antipertensiva. 
I pazienti diabetici e ipertesi dovrebbero inoltre effettuare le visite specialistiche di controllo, compresa la visita oculistica con controllo del fondo dell’occhio.
 Viceversa, molti fattori nutrizionali sono stati individuati dalla scienza come possibili fattori protettivi della retina. In particolare, si è cercato di identificare le molecole che potrebbero prevenire le malattie degenerative della retina sulla base del danno provocato dai radicali liberi. Sono sempre di più le evidenze che dimostrano che i nutrienti antiossidanti, specialmente le vitamine A, C ed E, compresi i pigmenti carotenoidi, la luteina e la zeaxantina (contenute in frutta e verdura), possono aiutare a prevenire o ritardare l’insorgenza di questi disturbi visivi in età avanzata. 

• RACCOMANDAZIONI DIETETICHE GENERALI

• Alimentazione ricca in Luteina e zeaxantina: due carotenoidi che si accumulano normalmente al centro della retina. Sono molecole antiossidanti che potrebbero rallentare i processi d’invecchiamento retinico. Inoltre, sembra che agiscano da filtro per gli effetti foto-tossici della luce.

• Alimentazione ricca in acidi grassi polinsaturi, soprattutto gli omega-3, sembrano essere associati a una riduzione del rischio di sviluppare maculopatie.

• Alimentazione ricca in Vitamina C, vitamina E, beta-Carotene e Zinco sembrano poter rallentare la progressione della maculopatia.

• Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura

• Cucinare senza grassi aggiunti. Preferire metodi di cottura come: il vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, piuttosto che la frittura, la cottura in padella o bolliti di carne.

• Valutare con il proprio medico la possibilità di introdurre una supplementazione di antiossidanti mediante l’assunzione di prodotti presenti in commercio ricchi in luteina, omega 3 e vitamine.

I due capitoli che seguono indicano gli alimenti consentiti con moderazione e quelli consentiti e consigliati per proteggere la retina. Nel seguire le indicazioni si deve però tenere conto che, per ottenere una corretta ed equilibrata alimentazione che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita, occorre assumere la giusta quantità (porzione) dell’alimento e rispettare le frequenze con le quali alcuni alimenti debbono essere consumati, giornalmente o settimanalmente, all’interno di uno schema alimentare personalizzato. L’alimentazione della giornata deve rispettare il bilancio energetico di ciascuno e l’energia introdotta deve essere uguale a quella spesa per non aumentare il rischio di sovrappeso, obesità ma anche di malnutrizione.

 ALIMENTI CONSENTITI CON MODERAZIONE

• Alcol.

• Grassi di origine animale, come burro, lardo, strutto.

• Insaccati: salame, salsiccia, mortadella, ecc..

• Carni più grasse come frattaglie.

• Sale. E’ buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia).

• Zucchero e miele. Limitare l’assunzione di zuccheri semplici poiché legati ad un aumentato rischio di sviluppare obesità e diabete mellito tipo 2

• Dolciumi: torte, pasticcini, caramelle, prodotti da forno farciti, ecc.

• Bevande zuccherate come succo di frutta, cola, acqua tonica, ecc..

ALIMENTI CONSENTITI E CONSIGLIATI

• Pesce tre volte a settimana, alternando i pesci più magri (come sogliola, trota, platessa) con quelli più grassi (come salmone o pesce spada) e con dell’ottimo pesce azzurro. Il pesce è infatti una fonte importante di acidi grassi polinsaturi omega-3.

• Frutta Consumare ogni giorno tre frutti, preferibilmente freschi e di stagione. Se possibile, consumare la frutta con la buccia, ben lavata. I frutti di colore giallo-arancione sono ricchi in beta-Carotene (come agrumi, albicocche, pesche, melone, ecc.). Tra i frutti ricchi in vitamina C vi sono agrumi, fragole e kiwi.

• Verdura Ad ogni pasto, consumare almeno due porzioni di verdura cruda e cotta (preferibilmente al vapore o lessata o grigliata o al forno). Gli ortaggi di colore giallo-arancione (come zucca o peperoni) sono ricchi di carotenoidi. Luteina e zeaxantina si trovano invece negli ortaggi a foglia verde scura (come cavoli, spinaci, bieta, broccoli) e nella lattuga.

• Uova In alternativa al pesce, una volta a settimana, è consigliabile consumare come secondo piatto un paio di uova (sode, alla coque, strapazzate o cotte in frittata in una padella antiaderente). Le uova sono una buona fonte di luteina, zeaxantina e zinco.

• Carne tre volte a settimana in alternativa al pesce, è consigliabile consumare come secondo piatto una porzione di carne preferibilmente magra e cotta ai ferri, alla piastra o in padella antiaderente. La carne è una fonte di zinco.

• Latte e yogurt parzialmente scremati, almeno una porzione al giorno, buona fonte di vitamina A e zinco.

• Formaggi una o due volte alla settimana in sostituzione di un secondo piatto, preferendo tra i freschi quelli a basso contenuto di grassi e tra i formaggi stagionati quelli prodotti con latte che durante la lavorazione è parzialmente decremato, come il Grana Padano DOP che grazie a questa caratteristica produttiva riduce la presenza di grassi saturi.

• Olio extravergine di oliva a crudo, per condire gli alimenti, utilizzando però ogni giorno anche piccole quantità di oli di semi (girasole, lino, sesamo, germe di grano), che sono fonti di vitamina E. E’ anche possibile assumere i semi come tali, macinati su yogurt e insalate.

• Cereali integrali (pasta, pane, fette biscottate, ecc) Da alternare a quelli raffinati poiché contengono selenio, magnesio e zinco importanti coadiuvanti nei processi antiossidanti.

• Frutta secca In particolare le mandorle sono una buona fonte di vitamina E e omega 3

CONSIGLI COMPORTAMENTALI

• Evitare la sedentarietà. Svolgere regolarmente una costante attività fisica moderata, preferibilmente di tipo aerobico.

• Proteggere gli occhi dai danni della luce indossando occhiali da sole.

• Mantenere sotto controllo il proprio peso, per prevenire lo sviluppo di malattie cardiometaboliche come ipertensione, sovrappeso e obesità.

• Non fumare! Il fumo è nemico della vista.

• I soggetti diabetici devono tenere sotto controllo la propria glicemia e seguire correttamente la terapia dietetica e farmacologica prescritte dal medico.

• I soggetti ipertesi devono tenere sotto controllo la propria pressione arteriosa e seguire correttamente la terapia dietetica e farmacologica, se prescritte dal medico.

CONSIGLI PRATICI

• Cuocere la verdura a lungo o a temperature elevate potrebbe distruggere i carotenoidi (e quindi anche la luteina).

Avvertenze

I consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e non debbono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico, in quanto alcuni pazienti possono richiedere adattamenti della dieta sulla base della situazione clinica individuale.

 

Autori

Prof.ssa Francesca Pasqui, Corso di Laurea in Dietistica, Università di Bologna

Dott.ssa Maria Letizia Petroni, medico nutrizionista

Dott.ssa Laura Iorio, medico specialista in Scienza dell’Alimentazione